36 شام رژیمی سالم، خوشمزه و فوق العاده راحت برای کاهش وزن (قسمت اول) - حمایت از تولید ملی

به گزارش حمایت از تولید ملی، بدون شک یکی از مهم ترین راه های حفظ سلامتی، تقویت قوای بدنی و مقابله با بیماری، تغذیۀ سالم است. خیلی از ما به اهمیت تناسب اندام در زیبایی و سلامتی مان واقفیم و دلمان می خواهد از برنامۀ غذایی صحیح پیروی کنیم. شاید احتیاج به کاهش وزن داشته باشیم و در این راستا لازم باشد میزان کالری دریافتی را محاسبه کنیم. درعین حال بدمان نمی آید که بشقاب خوش آب و رنگ و باسلیقه ای برای خودمان تدارک ببینیم. خیلی ها یکی از وعده های غذایی مثلاً شام یا صبحانه را حذف می نمایند که روش نادرستی است و اتفاقاً به افزایش وزن می انجامد. به خاطر داشته باشید که شام نخوردن اساساً ایدۀ غلطی است و باعث سلامتی یا لاغرشدن نمی گردد. واقعیت این است که هر وعدۀ غذایی نقش مهمی در سوخت و ساز بدن دارد و حذف هر وعده خیانت به ارگان های حیاتی است. پس از همین امروز تصمیم بگیرید و تغذیۀ سالم را در دستور کارتان قرار دهید. مطمئن باشید که ضرر نخواهید کرد. اگر می خواهید وزن کم کنید یا به هر علت ترجیح می دهید شام رژیمی میل کنید، این نوشتار به یاریتان خواهد آمد. این مقاله ترجمۀ یکی از تازه ترین مقالات خارجی در باب رژیم غذایی است و دستور تهیۀ 36 شام رژیمیِ متنوع و سالم را توضیح داده که امیدواریم برایتان سودمند باشد. لطفاً با ما همراه باشید.

بعد از من تکرار کنید: به غذای بیرون لب نمی زنم. با وسوسۀ شبانه ام می جنگم و پرخوری نمی کنم.

واقعیت این است که سبک زندگی سالم خیلی وقت ها احتیاج به تمرین و ممارست و یادآوری دارد. یافتن غذای سالم و خوشمزه چالش هرروزۀ خیلی از آدم هاست. خیلی از ما در انتخاب غذا تردید داریم. پس از اینکه از اداره یا باشگاه به خانه برمی گشت، حتماً با آن حس مزخرفِ طاقت فرسا برای صرف غذا، به ویژه غذایی سالم و کماکان خوش طعم در جدالید. البته با چند کلیک ساده بر روی نرم افزار تهیه و تحویل غذا هم می توانید به خواسته تان برسید. شما می توانید این مسیر را برای رسیدن به غذای آماده طی کنید، اما این کار فقط برای مدت کوتاهی رضایت بخش است. پس از آن ترجیح می دهید در روزهای تعطیل برای خودتان غذای خانگی بپزید و از شر غذای بیرون راحت شوید. همۀ ما دلمان می خواهد با هزینۀ کمتری غذای خانگی سالم، سریع، آسان، متنوع و درعین حال خوشمزه میل کنیم. در این مقاله می خواهیم به شما ثابت کنیم که این کار شدنی است و به همین منظور دستور پخت 36 شام سالم را ارائه نموده ایم. بعضی از این غذاها فقط مختص یک وعده هستند اما بقیه را می توانید مدت زمان بیشتری نگه داری کنید و در چند وعده بهره ببرید. هر غذا کمتر از 500 کالری ارزش غذایی دارد و محتویاتش به گونه ای انتخاب شده که سالم و درعین حال مورد پسند شما باشد. پس پیش به سوی آشپزخانه و لذت بردن از غذاهای خانگی.

این 36 شام رژیمی از این قرارند:

1- اسپاگتی رژیمی

ارزش غذایی: 420 کالری

مواد لازم:

1 فنجان فلفل دلمه ای خردشده

½ فنجان پیاز قرمز خردشده

1 قاشق چای خوری روغن زیتون

1 فنجان اسپاگتی پخته شده (تهیه شده از گندم کامل)

⅔ فنجان اِدامامه (نوعی سویای نارس) پخته شده

دستور تهیه: فلفل و پیاز را در روغن زیتون آنقدر تفت بدهید تا سبک شوند و رنگشان کمی تغییر کند. حالا فلفل و پیاز تفت داده شده را به پاستا و ادامامۀ پخته شده بیفزایید و سرو کنید.

2- ساندویچ هات داگ و لوبیا

ارزش غذایی: 490 کالری

مواد لازم:

1 عدد هات داگ بیف ارگانیک

½ فنجان لوبیای پختۀ ارگانیک

1 عدد نان هات داگ (تهیه شده از گندم کامل)

½ قاشق غذاخوری خردل سبوس دار

½ قاشق غذاخوری چاشنی شیرین

1 فنجان خربزۀ قندک خردشده

دستور تهیه: هات داگ و لوبیای پخته شده را در قابلمۀ کوچکی گرم کنید. بعد از پخته شدن سوسیس، هات داگ و لوبیا را در نان قرار دهید. خربزۀ ورقه شده را هم اضافه کنید و در انتها خردل و چاشنی را به ساندویچ رژیمی تان بیفزایید.

3- فاروتوی تابستانه (فارو با پنیر، مرغ،کدو و جعفری)

ارزش غذایی: 490 کالری

مواد لازم:

75 گرم سینۀ مرغ بدون استخوان

2 قاشق غذاخوری روغن زیتون

¼ فنجان پیاز قرمز خرد شده

1 فنجان کدوخورشتی خردشده

½ فنجان فاروی خشک شده

1 قاشق غذاخوری جعفری خردشده

1 قاشق غذاخوری پنیر پارمزان رنده شده

دستور تهیه: سینۀ مرغ را در 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون تفت دهید و قدری نمک و فلفل به آن بیفزایید. مرغ پخته شده را خرد کنید و کنار بگذارید. حالا پیاز و کدو را با 1 قاشق روغن زیتون تفت بدهید. فارو را به پیاز و کدو اضافه کنید و هم بزنید تا کمی سبک گردد. ⅔ فنجان آب اضافه کنید و قدری حرارت دهید تا آب به جوش بیاید. سپس شعله را کم کنید و در ظرف را بگذارید. اجازه بدهید این مواد 20 دقیقه پخته و نرم شوند. در انتها این مواد را روی مخلوط مرغ پخته شده، جعفری و پنیر بریزید و سرو کنید.

4- سالاد گوشت و سبزیجات

ارزش غذایی: 320 کالری

مواد لازم:

2 قاشق غذاخوری کینوای قرمز

2 فنجان سالاد سبزیجات مِسلین

75 گرم گوشت گاو پخته شده و مکعبی خرد شده

½ فنجان کلم بروکلی خردشده

¼ فلفل دلمه ای خردشده

2 قاشق چای خوری روغن زیتون

1 قاشق چای خوری سرکه

دستور تهیه: سالاد سبزیجات، گوشت، بروکلی و فلفل را در کاسه ای بریزید و هم بزنید. روغن و سرکه را هم با هم مخلوط کنید و به عنوان سس روی مواد بریزید.

5- ماکارونی پروانه ای و سبزیجات

ارزش غذایی: 370 کالری

مواد لازم:

50 گرم ماکارونی پروانه ای (تهیه شده از جو کامل)

2 قاشق چای خوری روغن زیتون

½ فنجان کنگرفرنگی

¼ فنجان پیاز قرمز خردشده

¼ فنجان نخودفرنگی

1 قاشق غذاخوری نعنای تازۀ خردشده

دستور تهیه: ماکارونی را طبق دستور بپزید و به آن روغن زیتون، سبزیجات و نعنا اضافه کنید. نمک و فلفل هم به میزان لازم بیفزایید و میل کنید.

6- سوپ نیمه آماده با مارچوبه

ارزش غذایی: 330 کالری

مواد لازم:

100 گرم سینۀ مرغ بدون استخوان

1 فنجان سوپ سبزیجات نیمه آماده (غلیظ و ارگانیک)

2 قاشق غذاخوری کینوای خشک شده

1 فنجان کلم پیچ خردشده

10 عدد مارچوبۀ کوچک

2 قاشق چای خوری سس سویا

⅛ قاشق چای خوری زنجبیل تازۀ رنده شده

دستور تهیه: مرغ را به مدت 25 دقیقه در فر با دمای 350 درجۀ فارنهایت قرار دهید و پس از پخته شدن ریش ریش کنید. همزمان سوپ نیمه آماده، کینوا وکلم پیچ را در ظرفی با هم مخلوط کنید و روی حرارت قرار دهید. 15 دقیقه زمان ضروری است تا کینوا پخته گردد. حالا مرغ له شده را به مواد اضافه کنید. در این مرحله مارچوبه نیز باید بخارپز گردد. در انتها سس سویا و زنجبیل را بیفزایید و مارچوبه ها را روی سوپتان قرار دهید. به این ترتیب سوپتان حاضر و آمادۀ سرو است.

7- خوراک گوشت و سبزیجات

ارزش غذایی: 370 کالری

مواد لازم:

100 گرم گوشت گاو

1 فنجان لوبیا سبز بخارپزشده

2 قاشق غذاخوری بادام درختی

1 عدد سیب زمینی شیرین پخته شده

دستور تهیه: به گوشت گاو، نمک و فلفل بزنید تا مزه دار گردد و آن را در تابۀ نچسبی بپزید و سپس با دمای 450 درجۀ فارنهایت به مدت 15 دقیقه در فر کبابی کنید. درنهایت گوشت را به صورت ورقه ورقه برش بزنید و با لوبیا سبز، بادام درختی و سیب زمینی شیرین تزیین و سرو کنید.

8- پیتزای سبزیجات ایتالیایی

ارزش غذایی: 400 کالری

مواد لازم:

1 عدد پیتزای سبزیجات نیمه آماده

75 گرم بروکلی خردشده

¼ فنجان لوبیا سیاه

¼ فنجان تره فرنگی خردشده

1 قاشق چای خوری روغن زیتون

25 گرم آبلیمو

دستور تهیه: پیتزا را در فر بپزید. بعد کلم خردشده، لوبیا، تره فرنگی، روغن و آبلیمو را در ظرفی با هم مخلوط کنید و در کنار پیتزا سرو کنید.

9- مرغ گریل شده با قارچ و سیب زمینی شیرین

ارزش غذایی: 382 کالری

مواد لازم:

½ سینۀ مرغ

1 فنجان قارچ پورتوبلوی خردشده

1 قاشق غذاخوری پیازچه

1 قاشق غذاخوری روغن زیتون

1 عدد سیب زمینی شیرین متوسط

دستور تهیه: مرغ را با دمای 350 درجۀ فارنهایت در فر قرار دهید تا گریل گردد. قارچ، تره فرنگی و روغن زیتون را روی سینۀ گریل شده بچینید و بگذارید 15 دقیقه روی حرارت بماند. سیب زمینی شیرین را هم به مدت 5 تا 7 دقیقه در مایکروویو قرار دهید تا پخته گردد و با مرغتان سرو گردد.

10- سویچه میگو

ارزش غذایی: 430 کالری

مواد لازم:

½ فنجان خیار خردشده

⅓ فنجان جیکامای خردشده

⅓ فنجان انبۀ خردشده

1 قاشق غذاخوری پیاز خردشده

¼ فنجان آووکادوی خردشده

1 عدد گوجۀ خردشده

1 فنجان میگوی پخته شده

¼ فنجان آبلیموی تازه

1 قاشق چای خوری فلفل قرمز

دستور تهیه: همۀ مواد فوق را با هم مخلوط نموده، در ظرفی بریزید و با آبلیموی تازه سرو کنید.

11- لازانیای رژیمی

ارزش غذایی: 350 کالری

مواد لازم:

½ فنجان اسپاگتی پخته (تهیه شده از گندم کامل)

¼ فنجان پنیر ریکوتای فاقد چربی

⅓ فنجان سس گوجه فرنگی آماده

1 عدد سوسیس مرغ پخته شده

2 فنجان اسفناج

ترشی چیلی به میزان لازم

دستور تهیه: اسپاگتی، ریکوتا، سس و ترشی چیلی را با هم مخلوط کنید. سوسیس پخته شده را روی این ترکیب قرار دهید. اسفناج اضافه کنید و 15 دقیقۀ بعد سرو کنید.

12- مرغ با سوپ بروکلیِ پنیری

ارزش غذایی: 360 کالری

مواد لازم:

1 فنجان بروکلی خردشده

1 فنجان پارسنیپ (هویج وحشی) خردشده

¾ فنجان مرغ بدون چربی

¼ فنجان پنیر چدار چکیدۀ بدون چربی

1 قاشق غذاخوری سینۀ مرغ

1 قاشق چای خوری آبلیمو

نمک و فلفل به میزان لازم

دستور تهیه: بروکلی و پارسنیپ را بخارپز کنید و با مرغ بدون چربی و پنیرچدار آن قدر بزنید تا پوره شوند. روی میکس، بادام ورقه ورقه شده بپاشید. مرغ را هم کباب پز کنید، آبلیمو و چاشنی های موجود را به آن اضافه کنید و با پوره سرو کنید.

13- میگو با گشنیز، کدوخورشتی، سوئیس چارد و برنج وحشی

ارزش غذایی: 370 کالری

مواد لازم:

8 عدد میگوی بزرگ

1 قاشق غذاخوری روغن زیتون

2 قاشق چای خوری گشنیز تازه

2 قاشق غذاخوری آبلیموی تازه

1 عدد کدو خورشتی خردشده

1 فنجان سوئیس چارد

¼ فنجان برنج وحشیِ خشک و مخلوط

دستور تهیه: میگو را در روغن زیتون با دمای متوسط به مدت 3 تا 4 دقیقه تفت مختصری دهید و با گشنیز و آبلیمو مزه دار کنید. سپس کدو خورشتی و سوئیس چارد را به مدت 5 تا 7 دقیقه بخارپز کنید. برنج وحشی را نیز طبق دستور دم کنید. در انتها میگو، سبزیجات و برنج پخته شده را با سلیقه سرو کنید.

14- مرغ لیمویی با گازپاچو

ارزش غذایی: 414 کالری

مواد لازم برای تهیۀ مرغ لیمویی:

90 گرم سینۀ مرغ

1 قاشق غذاخوری روغن زیتون

½ لیموی ورقه ورقه شده

1 قاشق چای خوری رزماری تازه

مواد لازم برای تهیۀ گازپاچو:

1 فنجان گوجۀ خورشتی

3 حبه سیر خردشده

½ فنجان پیاز حلقه حلقه شده

¼ فنجان خیار خردشده

¼ فنجان فلفل سبز خردشده

1 قاشق غذاخوری سرکۀ سفید

دستور تهیه: مرغ را در روغن زیتون قرار دهید و روی آن حلقه های پیاز و رزماری بگذارید و بگذارید 25 تا 3 دقیقه با دمای 350 درجۀ فارنهایت در فر بماند تا کباب پز گردد. محتویات گازپارو را در مخلوط کن ریخته، خوب میکس کنید و اجازه بدهید در دمای اتاق بماند. در انتها مرغ کباب پز را با سس گازپارو سرو کنید.

15- توفوی مزه دارشده با کینوا

ارزش غذایی: 320 کالری

مواد لازم:

1 فنجان کینوای پخته شده

50 گرم توفوی مکعبی خردشده و بسیار مزه دارشده

3 قاشق غذاخوری فلفل قرمز خردشده

3 قاشق غذاخوری فلفل سبز

1 قاشق چای خوری گشنیز

2 قاشق غذاخوری آووکادوی خردشده

2 قاشق چای خوری آبلیمو

دستور تهیه: همۀ مواد فوق را با یکدیگر مخلوط و میل کنید.

16- پاستا با سس پستۀ شیرین

ارزش غذایی: 417 کالری

مواد لازم:

¼ پیمانه گوجه گیلاسی

⅓ فنجان لوبیا سبز پخته شده

⅓ فنجان سینۀ مرغ خردشده

¼ فنجان سس پسته

¼ قاشق چای خوری نمک

¼ قاشق چای خوری فلفل

1 فنجان پاستا لینگوئینی

¼ فنجان پنیر پارمزان رنده شده

دستور تهیه: گوجه، لوبیا سبز پخته شده، سینۀ مرغ خردشده، سس پسته و نمک و فلفل را در کاسه ای با هم مخلوط کنید. پاستای پخته شده را نیز بیفزایید و با پارمزان رنده شده تزیین کنید.

17- کاهوی بوستونیِ پرشده با بوقلمون

ارزش غذایی: 329 کالری

مواد لازم:

100 گرم گوشت بوقلمون

½ فنجان قارچ سفید خردشده

1 قاشق چای خوری سیر خردشده

¼ فنجان اِدامامۀ پخته و رنده شده

2 برگ کاهوی بوستونی

2 قاشق غاخوری تره فرنگی خردشده

مواد لازم برای تهیۀ سس:

½ قاشق غذاخوری سس هیزین

1 قاشق چای خوری سس سویای کم نمک

½ قاشق چای خوری سرکۀ برنج

مواد لازم برای تهیۀ سالاد آسیایی:

½ فنجان کلم قرمز و کلم سفید رنده شده

¼ فنجان جیکامای خردشده

¼ فنجان هویج رنده شده

1 قاشق چای خوری روغن زیتون

½ قاشق چای خوری سرکۀ برنج

دستور تهیه: گوشت، قارچ و سیر را 5 دقیقه در تابۀ نچسبی تفت دهید و ادامامه را نیز بیفزایید. حالا یک قاشق از مواد تفت داده شده را در کاهو بریزید. روی موادتان تره فرنگی و سپس سس بریزید، سالاد را در کنار کاهو قرار دهید و سرو کنید.

18- گوشت گاو با سبزیجات رُست شده

ارزش غذایی: 405 کالری

مواد لازم:

75 گرم فیلۀ گاو

1 فنجان کدو گردوییِ پخته و مکعبی خردشده

2 فنجان کدو بروکسل پخته شده در 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون

½ قاشق چای خوری نمک

1 قاشق چای خوری فلفل سیاه

دستور تهیه: فیلۀ گاو را در دمای 375 درجۀ فارنهایت کباب پز و با سبزیجات سرو کنید.

امیدوارم که از مطالعۀ این مقاله لذت برده باشید. قسمت دوم این مقاله نیز به زودی در حمایت از تولید ملی منتشر خواهد شد.

همراهی شما باعث افتخار و دلگرمی است.